Pidä huolta itsestäsi

Vaikka elämä olisi sujunut ilman isoja kolhuja ja kolotuksia, viimeistään nelikymppisenä on syytä tiedostaa, että hyvä kunto ja jaksaminen eivät ole itsestäänselvyyksiä.

Kuulen, kuinka Maaret Helintö silmäilee kalenteriaan haastatteluaikaa sopiessamme.

– Odotahan, työpäiväni päättyy neljältä, ja lapsen harkat alkavat viideltä. Siinä välissä voisi olla aikaa.

Työterveyteen erikoistuvan lääkärinkin vuorokaudessa on ne samat 24 tuntia.

– Monet havahtuvat usein vasta neli-, viisikymppisinä, tuntemukseen, että oma jaksaminen ei äkkiä tunnukaan olevan kuten ennen, Terveystalon työterveyslääkäri Maaret Helintö kertoo

 

– Kyllä, olen kuten monet muutkin lapsiperheen äidit; aina on sovitettava ja lomitettava työ ja perheen vaatima aika. Päivät ovat usein liiankin tarkkaan aikataulutetut, hän naurahtaa ja myöntää, että joutuu välillä muistuttamaan myös itseään, että oma, itselle varattu aika on terveyden kannalta arvokas pääoma.

– Itsestä huolehtiminen on äärimmäisen tärkeää. Olen pyrkinyt pitämään oman, säännöllisen kuntoiluhetken sillä välin, kun lapseni treenaa omaa lajiaan. En seisoskele hallilla, vaan käyn itse reippaalla lenkillä.

Liikkeelle pitää lähteä pienin, mutta päättäväisin askelin.

Iän myötä jaksaminen heikentyy

Kokemus lääkärinä on vahvistanut Maaret Helinnön näkemystä siitä, että ihmiset voidaan karkeasti jakaa kahteen ryhmään: liikkuviin ja liikkumattomiin. On niitä, jotka ovat aina jollakin tavoin hoitaneet fyysistä kuntoaan ja niitä, jotka koulun pakollisten liikuntatuntien jälkeen eivät ole tehneet juuri mitään fyysisen kuntonsa eteen.

– Monet havahtuvat usein vasta neli-, viisikymppisinä, tuntemukseen, että oma jaksaminen ei äkkiä tunnukaan olevan kuten ennen.

Hän toteaa, että useimmille on hämmentävä kokemus huomata, että jotakin pitäisi tehdä, jotta tavalla tai toisella jaksaisi työelämässä vielä parikymmentä vuotta.

– On tavallista, että tavanomaisessa terveystarkastuksessa käy ilmi, että henkilön fyysinen kunto on tämän omaa mielikuvaa paljon huonompi. Esimerkiksi huonon olon, väsymyksen tai flunssakierteen syyt ovatkin syvemmällä. Ihminen oireilee, eikä kunto riitä tavanomaiseen arkiseen tekemiseen.

Helinnöllä ei ole taikasauvaa, jota heilauttamalla, hokkuspokkus, sohvaperunasta kehkeytyisi kevyesti ja joustavasti liikkuva tehopakkaus.

– Fyysisen kunnon rakentaminen tyhjästä ei ole helppoa. Kuntoilun aloittaminen vaatii itsekuria. Liikkeelle pitää lähteä pienin, mutta päättäväisin askelin.

Liikkeelle omien voimien mukaan

Jos totuus on, että peilistä katsoo uupunut, ennen aikojaan nuhjaantunut keski-ikäinen, ei Helinnön mukaan ole syytä pistää päätä pensaaseen tai luopua toivosta. Hän kehottaa heitä, jotka vuosiin eivät ole harrastaneet mitään fyysistä ponnistusta vaativaa, lähtemään liikkeelle varovaisesti.

– Neuvon aloittamaan jostakin yksinkertaisesta, esimerkiksi kävelystä tai pyöräilystä. Uinti on hyvä laji, se ei kuormita niveliä eikä tukirankaa, mutta on hyvää harjoitusta koko kropalle. Ainakin aluksi on syytä välttää lajeja, jotka edellyttävät äkkinäisiä tai nopeita kääntö- tai iskuliikkeitä. Kun peruskuntoa lähdetään hakemaan, esimerkiksi polvet ovat usein kovilla jo teknisesti helpostakin liikunnasta.

– Liian kova aloitus tappaa usein hyvänkin motivaation heti alkuunsa.

Helinnön mukaan työterveyshuolto, työterveyshoitaja, lääkäri tai fysioterapeutti on oiva henkinen lenkkikumppani ainakin kuntoilun alkuvaiheessa.

– Teemme kuntokartoituksia erilaisissa työkuntoisuusarvioissa. Silloin on hyvä tilanne lähteä rakentamaan ohjelmaa kohti uutta elämää.

Syö useammin ja vähemmän

– Kehotan asiakkaitani kiinnittämään huomiota myös ruokailuun. Ruuan laatu on tärkeää, samoin päivittäisten ruokakertojen määrä. Meillä on paljon ravintosuosituksia, ja ihmiset noudattavat niitä monesti jopa kiitettävästi.

Suomalaiseen kulttuuriin iskostunut ruokarytmi on kuitenkin usein väärä.

– Syödään liian harvoin, ja liian suuria annoksia, hän sanoo. Helinnön mukaan säännölliset, pienet ruoka-annokset lisäävät työvireyttä ja osaltaan estävät myös paino-ongelmia.

Tupakoinnin lopettaminen kannattaa aina

Tupakoiva joutuu viimeistään työterveyslääkärin vastaanotolla sen tosiasian eteen, että neljäkymmentä vuotta on rajapyykki, jolloin savuttelu viimeistään on lopetettava.

– Elimistöllä on siinä vaiheessa vielä mahdollisuus tehdä ratkaisevat, korjaavat liikkeet ennen tupakan aiheuttamaa lopullista tuhoa, Helintö sanoo. Hän ei löydä yhtään syytä, minkä varjolla ihminen voisi jatkaa tuprutteluaan.

Alkoholismi on salakavala sairaus

– Joskus tuntuu, että ihmiset eivät alkoholin käyttönsä suhteen uskalla olla rehellisiä edes itselleen. Erityisesti naisten lienee monesti vaikea myöntää juomistaan ongelmaksi. Tosiasia kuitenkin on, että säännöllinen alkoholin nauttiminen, vaikka määrät olisivatkin pieniä, on terveyden kannalta haitallista.

– Kohtuukäyttäjänäkin itseään pitävän on syytä miettiä elimistölle aiheutuvia vaurioita, vaikka kuinka tuntuisi, että lasillinen, pari, illassa rauhoittaa ja tuntuu rentouttavan rankan työpäivän jälkeen.

– Harva tietää alkoholin vaikutusta unen laatuun. Lasillinenkin viiniä viivästyttää palauttavan unen alkua useita tunteja.

Helinnön mukaan ihminen voi työterveyslääkärin vastaanotolla valittaa muistamattomuutta, väsymystä ja univaikeuksia, koska ei osaa tai ei uskalla yhdistää oireitaan liialliseen alkoholin käyttöön.

– Joskus totuuden joutuu lähes puristamaan ihmisestä, jotta hän uskaltaisi katsoa totuutta silmiin, Maaret Helintö sanoo.

Riittävä lepo on hyvän arjen edellytys

Työhyvinvoinnin ja työssä jaksamisen kannalta riittävä lepo on Maaret Helinnön mukaan ensiarvoisen tärkeää. Ihmisen unentarve keskimäärin on seitsemän, kahdeksan tuntia vuorokaudessa.

– Yhtäjaksoinen, häiriintymätön uni on hyvän arjen ehdoton edellytys.

Pysy kunnossa

– Lopeta tupakointi
– Vähennä alkoholin kulutusta
– Syö monipuolisesti, riittävän usein ja pieniä annoksia
– Liiku säännöllisesti, riittävästi ja tehokkaasti taitojen ja kunnon mukaan
– Lepää riittävästi
– Kuuntele kehoasi

– Vähäinen unimäärä, liiallinen alkoholin käyttö ja usein myös tupakointi ovat ne tekijät, jotka tavallisesti ovat myös mielenterveyteen ja masennukseen liittyvien oireiden taustalla.

– Oireet tulevat pikkuhiljaa, ja oman kropan signaaleja pitäisi oppia tunnistamaan.

Naiset tulevat yleensä vastaanotolle varhaisemmassa vaiheessa, miehet vasta sitten, kun asiat alkavat olla oikeasti retuperällä. Helintö heittää palloa myös työpaikoille ja esimiehille.

– Ihmisen on pakko opetella jossakin kohden näkemään rajansa ja sanomaan ei. Tunnollinen saa ja pitääkin työssään olla, mutta on kyettävä myös priorisoimaan. Terve itsekkyys on sallittua. Kenenkään ei pitäisi yrittää venyä alituiseen yli oman jaksamisen.

TEKSTI HANNELE KOSKINEN KUVAT ANTERO AALTONEN JA SHUTTERSTOCK